legumbres

Las legumbres no sólo se pueden comer durante el invierno. Con porotos, lentejas, soja y garbanzos se preparan ensaladas frías para consumir en cualquier época del año, especialmente cuando se nos empiezan a quemar los libros y ya estamos hartos de lechuga y tomates! Hervidas y frías, con diferentes aliños, son francamente fantásticas!¿Qué nos aportan las legumbres? En términos generales, cada 100 gr de legumbres crudas aportan 320 Kcal.; con unos 50 gr de carbohidratos (CHO), aproximadamente 20 gr de proteínas y un bajo contenido en grasas. Después de cocidas, han absorbido mucho agua y de su peso escurrido, el 10% son proteínas, 25% CHO y 60% agua. Las calorías que nos aportan una vez cocinadas, serían 160 Kcal/100 gr para garbanzos y algo menos en judías y lentejas. Las legumbres son ricas en almidón, que es el principal CHO natural y también en fibra vegetal tanto soluble como insoluble. Y a diferencia de los cereales que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las legumbres se ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra. El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, que escasean algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes. La mayoría de las legumbres no contienen grasas y las que tienen suelen ser grasas insaturadas, exceptuando el caso de la soja, legumbre de moda en estos tiempos, que puede llegar a tener hasta un 40% de riqueza proteica. Las legumbres secas no son alimentos especialmente ricos en vitaminas y el contenido en minerales varía según la especie y variedad pero en términos generales son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y yodo. En resumen; las legumbres son alimentos bastante completos ya que aportan proteínas, almidón, fibra soluble e insoluble, algunos minerales y vitaminas (provitamina A y algunas vitaminas del grupo B) y pocas grasas. Esto, junto a su capacidad para combinar con otros alimentos y a su facilidad de conservación y almacenamiento, las hace muy adecuadas para la nutrición humana.

ENSALADAS DE LEGUMBRES:

Ensalada de garbanzos

Ingredientes. 150 gs de garbanzos (remojados por 2 horas); una planta de rúcula trozada con los dedos; 2 manzanas verdes cortadas en cubos; 100 grs de tomates platenses pelados, sin semilla y cortados en cubos; aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación. Cocinar los garbanzos y dejarlos enfriar. Mezclar todos los ingredientes, excepto el tomate. Condimentar con el aceite, la sal y la pimienta. Formar un hueco en la preparación y agregar el tomate previamente salado.

Ensalada de lentejas

Ingredientes. 2 tazas de lentejas; 2 cucharadas de cebollitas de verdeo; 2 cucharadas de apio blanco picado; 2 dientes de ajo picaditos; vinagre de vino; aceite; sal y pimienta.

Preparación. Cocinar las lentejas, escurrirlas y dejarlas enfriar. Colocarlas en una fuente y mezclarlas con la cebolla, el apio y el ajo. Sazonar con el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta.

Ensalada tropical

Ingredientes. 1 taza de porotos remojados; 180 gs de atún; jugo de limón; 4 cucharaditas de aceite de oliva; 1 cucharada de albahaca picada; 2 tomates platenses cortados en rodajas; sal y pimienta.

Preparación. Cocinar los porotos, escurrirlos y dejarlos enfriar. Desmenuzar el atún y mezclarlo con los porotos, el jugo de limón, el aceite, la albahaca y servir en una fuente. Colocar el tomate alrededor y espolvorear con sal y pimienta.

Ensalada de habas

Ingredientes: Habas cocidas, 1 taza, Jugo de limón, 4 cucharadas, Aceite de oliva, 4 cucharadas, Pimentón dulce, ½ cucharadita, Comino molido, ½ cucharadita, Jengibre rallado o pimienta, a gusto, Sal marina, a gusto, Ajo picado, 1 diente, Perejil picado, 4 cucharadas

Preparación: Coloque las habas junto con el ajo en una ensaladera. Aparte una el jugo de limón con el aceite, el pimentón, el comino, la sal marina, el jengibre y el ajo picado. Mezcle todo bien y rocíe las habas. Revuelva y espolvoree con el perejil picado.

Ensalada de lentejas (2)

Ingredientes: Lentejas cocidas, 1 taza, Cebolla picada, 1 Huevo duro picado, Aceitunas negras descarozadas y cortadas por la mitad, 6, Sal marina a gusto, Jengibre rallado a gusto o pimienta, Aceite de oliva a gusto, Aceto balsámico o vinagre de manzana a gusto, Perejil picado, ½ taza Preparación: Coloque las lentejas en una ensaladera junto con el huevo picado, la cebolla picada y las aceitunas. Mezcle aparte el aceite junto con el aceto balsámico, la sal marina y el jengibre. Condimente las lentejas, revuelva y al servir espolvoree con abundante perejil picado.

Ensalada de garbanzos con crema de albahaca

Garbanzos cocidos, 1 taza Ají rojo cortado en juliana, 1Cebolla en rodajas, 1Tomate picado, 1Jugo de limón, 1 cucharada Aceite de oliva, 3 cucharadas, Ajo cortado al medio, 1 diente Albahaca, 2 cucharadas, Almendras picadas, 1 cucharada

Preparación: En una ensaladera coloque los garbanzos, el ají, la cebolla y el tomate picado. Procese la albahaca con el aceite y el limón y si quedara muy espeso agregue un poco más de aceite o de agua. Tiene que quedar una consistencia a mayonesa. Agregue el ajo cortado, para saborizar. Vierta sobre la preparación de los garbanzos, revuelva y al servir espolvoree con las almendras picadas.

Ensalada de porotos colorados

Porotos colorados cocidos, 1 taza, Champiñones frescos 4, Ajo cortado al medio o picado 1, Brotes de alfalfa (optativo), un puñado, Ají verde chico picado, Perejil picado 1 cucharada, Aceite de oliva a gusto, Aceto balsámico o vinagre de manzana a gusto, Sal y jengibre o pimienta a gusto, Comino una pizca, Levadura de cerveza en polvo a gusto.

Preparación: Coloque los porotos cocidos en un bols. Limpie los champiñones, córtelos en láminas finas y rocíe con jugo de limón (para que no oscurezcan). Únalos con los porotos, junto con el ají y el ajo, el perejil picado y los brotes de alfalfa. Mezcle el aceite con el aceto, la sal y el jengibre y el comino. Rocíe la preparación, revuelva y si lo desea espolvoree con levadura de cerveza en polvo.

Ensalada de porotos alubias

Porotos alubias cocidos 1 taza, Repollo chico 1, Ramitas de apio 1, Ajo picado o cortado al medio 2 dientes, Nueces 6, Aceite de oliva a gusto, Limón jugo de ½, Sal marina a gusto, Curry una pizca (optativo).

Preparación: Coloque los porotos junto con los ajos en una ensaladera. Aparte corte el repollo en tiras muy finas junto con la ramita de apio. Pique las nueces y mezcle todo con los porotos. Prepare un aliño con el aceite, el limón, la sal y el curry. Condimente la preparación de los porotos. Mezcle bien y deje reposar en lugar fresco antes de servir.